L’insalata di pollo è un grande classico della cucina estiva italiana e mediterranea. È un piatto unico che coniuga gusto, leggerezza, praticità e versatilità . Può essere servita come piatto principale in un pranzo veloce, preparata in anticipo per un pic-nic, o portata in ufficio come lunch box. La sua base, composta da petto di pollo cotto e insalata verde, può essere arricchita da numerosi ingredienti colorati e nutrienti come pomodorini, carote, olive, mais e semi oleosi.
La versione qui proposta è semplice ma saporita, con un condimento leggero a base di olio extravergine d’oliva e sale, che lascia spazio alla freschezza naturale delle verdure e alla delicatezza del pollo. Vedremo insieme anche diverse varianti e trucchi per renderla più croccante, più gustosa o più adatta a regimi alimentari specifici.
Ingredienti per 4 persone
- 1 cespo di insalata iceberg o cappuccina
- 600 g di petto di pollo (in fette sottili o intero)
- 200 g di pomodorini maturi
- 2 carote
- 200 g di mais in scatola (sgocciolato)
- 300 g di olive verdi snocciolate
- 1 cipollotto fresco
- Semi di girasole q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Sale q.b.
Preparazione passo dopo passo
- Pulizia dell’insalata
Inizia lavando accuratamente il cespo di insalata. Le varietà ideali sono quelle croccanti come iceberg o cappuccina, che mantengono la consistenza anche dopo essere state condite. Elimina le foglie esterne eventualmente rovinate, taglia il cespo in due e affetta ogni metà per ottenere delle listarelle sottili. Immergi le foglie in una ciotola con acqua fredda per 10 minuti, quindi scolale e asciugale bene con una centrifuga o con un canovaccio pulito. Questo passaggio è fondamentale per mantenere la croccantezza dell’insalata. - Cottura del pollo
Sciacqua il petto di pollo sotto acqua corrente e asciugalo con carta da cucina. Scalda una piastra di ghisa o una padella antiaderente e cuoci il pollo a fuoco medio-alto per circa 5 minuti per lato. Se usi fette sottili, bastano pochi minuti per ottenere una doratura uniforme e una cottura completa. Se il petto di pollo è intero, sarà necessario aumentare i tempi o tagliarlo in due orizzontalmente. Una volta cotto, lascialo raffreddare completamente e poi taglialo a striscioline sottili. - Preparazione delle verdure
Pela le carote e tagliale a julienne o a rondelle sottili. Lava i pomodorini e tagliali a metà . Affetta finemente il cipollotto, incluso il gambo verde, che darà un tocco aromatico fresco. Scola bene il mais dal liquido di conservazione e le olive, se troppo salate, risciacquale velocemente sotto l’acqua corrente. - Assemblaggio dell’insalata
In una ciotola molto capiente versa l’insalata già asciutta, le carote, i pomodorini, il cipollotto e il mais. Aggiungi anche le olive e le striscioline di pollo ormai fredde. Condisci con olio extravergine d’oliva di buona qualità e un pizzico di sale. Mescola delicatamente con due cucchiai per non rovinare gli ingredienti. - Tocco finale
Completa con una manciata di semi di girasole o, se preferisci, con semi misti (zucca, lino, sesamo) per una nota croccante e nutriente. I semi oleosi, infatti, sono ricchi di grassi buoni e vitamine, e contribuiscono a rendere il piatto ancora più bilanciato.
Consigli utili
- Preparazione anticipata: questa insalata può essere preparata anche il giorno prima, ma è consigliabile aggiungere l’insalata verde solo all’ultimo momento per evitare che si afflosci. Puoi conservare il pollo, le verdure e il condimento separatamente e assemblare tutto poco prima di servire.
- Condimento alternativo: per un sapore più deciso, puoi preparare un’emulsione con olio extravergine di oliva, succo di limone fresco, aglio tritato finemente, capperi dissalati e prezzemolo. Questa salsa aggiunge carattere al piatto senza appesantirlo.
- Versione light: per una versione più leggera, puoi grigliare il pollo senza aggiunta di olio e utilizzare solo succo di limone per condire, eliminando completamente l’olio. In alternativa, puoi cuocere il pollo al vapore o al forno.
- Variante mediterranea: aggiungi dadini di feta o di mozzarella, olive nere, cetrioli e origano secco per un’insalata in stile greco. In questo caso, anche una manciata di basilico fresco tritato valorizzerà il sapore complessivo.
- Variante esotica: per un tocco etnico, puoi aggiungere mango a cubetti, avocado e sostituire l’olio con una vinaigrette a base di yogurt naturale, curry e succo di lime.
- Per bambini: se prepari l’insalata per i più piccoli, ti consiglio di tagliare tutti gli ingredienti in piccoli pezzi, evitando i semi, e di ridurre il condimento. Un’aggiunta gradita può essere una manciata di cubetti di formaggio dolce come l’Emmental.
Conservazione
L’insalata di pollo, una volta condita, si conserva in frigorifero per massimo 24 ore in un contenitore ermetico. Se non ancora assemblata, le singole componenti possono essere conservate separatamente anche per 2 giorni. Il pollo cotto può essere congelato in porzioni e utilizzato all’occorrenza, previo scongelamento completo in frigorifero.
Valori nutrizionali indicativi per porzione
- Calorie: circa 300-350 kcal
- Proteine: 28-32 g
- Carboidrati: 10-15 g
- Grassi: 15-20 g
- Fibre: 4-6 g
Questa insalata rappresenta un ottimo compromesso tra gusto, leggerezza e completezza nutrizionale, particolarmente adatta a chi segue un’alimentazione bilanciata o a chi desidera mantenersi in forma senza rinunciare al piacere del cibo.
