Un piatto unico vegetariano, senza glutine, semplice da preparare e perfetto per ogni stagione.
Introduzione
La quinoa è un alimento sempre più presente nelle cucine moderne grazie ai suoi valori nutrizionali straordinari e alla sua versatilità . Si tratta di uno pseudo-cereale naturalmente privo di glutine, ricco di proteine ad alto valore biologico e di aminoacidi essenziali. In questa ricetta viene proposta come base di un piatto unico, accompagnata da verdure di stagione cotte al forno e da cubetti di feta greca, che donano sapidità e una piacevole consistenza.
Questo piatto, oltre a essere bilanciato dal punto di vista nutrizionale, è anche molto pratico: può essere preparato in anticipo, conservato in frigorifero e consumato freddo o a temperatura ambiente. È perfetto per chi segue una dieta vegetariana, per chi è intollerante al glutine o per chi cerca una proposta leggera e completa per pranzo o cena.
Ingredienti per 4 persone
- 300 grammi di quinoa
- 280 grammi di pomodorini datterini
- 2 zucchine bianche medie oppure una grande
- 1 carota
- 2 scalogni oppure una cipolla rossa
- 120 grammi di feta greca
- 4 spicchi d’aglio
- Erba cipollina a piacere
- Qualche foglia di basilico fresco
- Paprika dolce o affumicata a piacere
- Olio extravergine d’oliva quanto basta
- Sale quanto basta
- Pepe quanto basta
Strumenti necessari
- Tagliere
- Coltello ben affilato
- Teglia da forno
- Carta forno
- Pentola
- Coperchio
- Insalatiera capiente
- Cucchiaio o spatola da cucina
Preparazione dettagliata
1. Preparazione delle verdure
Inizia lavando tutte le verdure sotto acqua corrente. Pela la carota e le zucchine, quindi spuntale alle estremità . Taglia le zucchine e la carota a cubetti o a tocchetti di dimensione simile, per garantire una cottura uniforme. I pomodorini vanno tagliati a metà , mentre gli scalogni (oppure la cipolla rossa) devono essere pelati e divisi in quarti. Non affettarli troppo finemente per evitare che si secchino troppo in forno.
2. Cottura delle verdure al forno
Rivesti una teglia capiente con carta da forno e disponi le verdure in un unico strato, evitando di sovrapporle. È importante che ogni pezzo sia esposto al calore per permettere una buona rosolatura. Posiziona i pomodorini con la parte tagliata verso l’alto, in modo da non perdere troppa umidità durante la cottura. Aggiungi una presa di sale, una macinata di pepe a piacere, un po’ di erba cipollina tritata, la paprika e gli spicchi d’aglio in camicia (cioè non sbucciati, per un gusto più delicato).
Condisci il tutto con un generoso filo di olio extravergine d’oliva. Inforna in forno statico preriscaldato a 200 gradi per 15 minuti. Trascorso questo tempo, estrai la teglia dal forno e rimuovi gli scalogni (che cuociono più rapidamente). Rimetti in forno le restanti verdure per altri 15 minuti, fino a quando saranno dorate e leggermente caramellate.
3. Preparazione della quinoa
Nel frattempo, occupati della quinoa. Versa i 300 grammi di quinoa in una pentola capiente e tostala a fuoco medio per circa due minuti, senza aggiungere grassi. Questo passaggio non è obbligatorio ma migliora il gusto finale eliminando eventuali sentori amari.
Dopo la tostatura, aggiungi circa 600 millilitri di acqua calda, cioè il doppio del peso della quinoa. Porta a bollore, aggiungi un pizzico di sale, quindi abbassa la fiamma al minimo e copri con un coperchio. Lascia cuocere per circa 12 minuti, mescolando di tanto in tanto. A fine cottura, la quinoa avrà assorbito tutta l’acqua. Spegni il fuoco e lascia riposare per altri cinque minuti con il coperchio chiuso: il vapore aiuterà a completare la cottura e a rendere i chicchi ancora più soffici.
4. Assemblaggio del piatto
Una volta che la quinoa è cotta e riposata, sgranala con una forchetta e trasferiscila in un’insalatiera capiente. Aggiungi gli scalogni tiepidi e, una volta cotte anche le altre verdure, uniscile alla quinoa. Condisci con un filo di olio extravergine d’oliva a crudo e mescola delicatamente per amalgamare tutti i sapori.
Attendi che il composto sia ben raffreddato, eventualmente mettilo in frigorifero per circa mezz’ora. Quando sarà freddo, aggiungi la feta greca tagliata a cubetti oppure sbriciolata grossolanamente con le mani. Completa con qualche foglia di basilico fresco.
Consigli e astuzie
- Per una riuscita perfetta della ricetta, è fondamentale non affollare troppo la teglia durante la cottura delle verdure. Se le verdure sono sovrapposte, tenderanno a lessarsi invece che arrostire, perdendo croccantezza e gusto.
- Tostare la quinoa prima della cottura migliora notevolmente il sapore. In alternativa, è consigliabile sciacquarla accuratamente sotto acqua corrente con un colino fine per eliminare eventuali residui di saponina, una sostanza naturale dal sapore amaro.
- L’aglio in camicia conferisce un aroma delicato senza risultare invadente. Se desideri un gusto più intenso, puoi tritare finemente l’aglio e aggiungerlo direttamente alla quinoa dopo la cottura.
- Se non ami la feta o vuoi proporre una variante vegana, puoi sostituirla con tofu affumicato sbriciolato o con un formaggio vegetale.
- Puoi personalizzare la ricetta utilizzando le verdure che hai in casa: melanzane, peperoni, broccoli, cavolfiore o zucca sono tutte ottime alternative. L’importante è tagliarle in modo uniforme e rispettare i tempi di cottura.
- Al posto della quinoa puoi usare altri cereali come riso integrale, miglio, farro, grano saraceno o bulgur, adattando i tempi e le modalità di cottura.
Conservazione
La quinoa con verdure infornate e feta si conserva molto bene in frigorifero per 3-4 giorni. È consigliabile riporla in un contenitore a chiusura ermetica, preferibilmente in vetro, per mantenere inalterato il sapore e la consistenza. Non è consigliabile congelarla, poiché la consistenza della quinoa potrebbe alterarsi e le verdure perderebbero freschezza.
Conclusione
Questa ricetta rappresenta un perfetto esempio di cucina semplice e funzionale, adatta a chi desidera mangiare bene senza rinunciare alla praticità . Il piatto può essere preparato in anticipo, è facile da trasportare ed è l’ideale per pranzi al lavoro, picnic, cene leggere o per quei giorni in cui si vuole evitare il consumo di carne senza rinunciare al piacere del gusto.
La quinoa con verdure infornate e feta greca è un inno alla cucina naturale, ai colori dell’orto e al piacere di combinare ingredienti genuini per un pasto completo. Con pochi strumenti, in meno di un’ora, potrai portare in tavola un piatto ricco di nutrimento, profumo e armonia.
